Se préparer pour le 24h, c’est plus qu’amasser des dons!

Publié par Annick (Tremblant) le 12 November 2008 à 4:00 pm.
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Comme le 24h est souvent la première sortie de ski ou de planche des participants, il est important de bien s’y préparer physiquement puisque l’effort sera grand pour ces muscles qui n’ont pas été sollicités depuis l’hiver dernier. On peut combiner l’entraînement et la levée de dons en promenant les chiens du quartier, ou en faisant des travaux à l’extérieur, mais voici quelques exercices simples à faire pour ceux qui voudraient s’y consacrer.

Merci aux entraîneurs de La Source, qui vous ont concocté ce petit programme!

Le programme d’exercices suivant est court et spécifique aux sports de glisses. Il est un moyen pour vous préparer au 24heures, améliorer votre condition physique et réduire les risques de blessures. Les paramètres de base à travailler sont les suivants; la capacité aérobique, l’endurance et la force musculaire des jambes et du tronc, l’agilité et finalement la souplesse des jambes.

Cette semaine, nous vous présenterons la capacité aérobique ainsi que l’endurance et la force musculaire des jambes et du tronc.


1. La capacité aréobique :

Faire de la course à pieds, de la marche en montagne ou du vélo de montagne 3 fois par semaine à une intensité et une durée qui correspond à votre condition physique.

2. L’endurance et la force musculaire des jambes et du tronc;

Posséder une grande force des jambes et du tronc est essentiel pour atteindre votre plein potentiel sur les pentes. Voici quatre exercices de base pour le renforcement musculaire

A. Le squat (Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers) :

Se placer debout les pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules. Regarder devant soi, fléchir les hanches et les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, rester une à deux secondes dans la flexion. Pousser et redresser les jambes pour retourner à la position verticale. Attention garder le dos droit et les rotules alignées avec le centre des pieds.

Selon votre condition physique le squat s’exécute avec ou sans charge. Si vous ajoutez du poids, vous pouvez utiliser des haltères aux mains ou une barre à l’épaule.

B .Les fentes avant “ Lunges ” (Grand fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs)

Debout pieds écartées largeurs de vos hanches. Regarder à l’horizon, le dos est droit , les épaules sont vers l’arrière. Effectuez un grand pas vers l’avant. Déposez le talon et puis la plante du pied. Descendre jusqu’à ce que la jambe avant soit à angle de 90 degrés. Se redresser à la position initiale en poussant fortement sur la jambe avant. Alternez avec l’autre jambe. Attention, ne laissez pas le genou dépasser le bout du pied.
Selon votre condition physique les fentes avant s’exécutent avec ou sans charge. Si vous ajoutez du poids, vous pouvez utiliser des haltères aux mains ou une barre à l’épaule.

C. Le « Russian twist » (Abdominaux)

Assis, jambes fléchies pieds au sol, dos droit, joindre les mains devant soi. Relever légèrement les pieds du sol , contracter les abdominaux et incliner le corps vers l’arrière de façon a être en équilibre sur les ischions des fessiers. Tandis que les genoux penchent d’un côté, tourner le haut du corps (épaules et bras) du côté opposé. Ce mouvement de torsion est initié par les abdominaux (grands et petits obliques).
Selon votre condition physique les russian twists s’exécutent avec ou sans charge. Si vous ajoutez du poids, vous pouvez utiliser un haltères entre les mains ou un ballon lesté. Attention si votre charge est trop lourde vous compenserez avec les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche.

D. Le « Superman » (Dorsaux)

Allongé sur le ventre, bras et jambes écartées. Levez les bras et les jambes du sol. Les jambes restent tendues et le torse stable. Maintenez cette position pour 10 secondes. Revenez au sol en descendant doucement les bras et les jambes. Attention la hauteur à laquelle vous soulevez les bras et les jambes est relative à votre condition physique.